Alors, euh, comment commencez-vous à méditer de toute façon? Nous vous avons couvert

La vie n'a jamais été aussi stressante. En 2021 Falsification Sondage, plus de 40% des adultes du monde entier ont déclaré avoir connu une quantité importante d'inquiétude et de stress, et plus du quart des répondants ont déclaré avoir ressenti de la tristesse. Cela a établi le record du rapport annuel sur les émotions mondiales de Gallup. Donc, si vous vous sentez comme le poids du monde est sur vos épaules, soyez assuré que vous n'êtes pas seul.

À moins de déménager dans une bulle sur une autre planète, il est difficile d'éviter les facteurs de stress de la vie. Mais vous pouvez apprendre à faire face et à réaliser la paix au milieu de l'adversité - sans ordonnance requise. La pratique séculaire de la méditation est scientifiquement prouvée pour aider à soulager le stress, à atténuer la tristesse, à améliorer la productivité et le sommeil et à stimuler la santé physique (via Clinique de mayo ).

Vous voulez obtenir les avantages mais vous ne savez pas par où commencer? La méditation est une compétence que vous devez construire. Et comme toute autre compétence, cela prend du temps et de la pratique. Suivez notre guide de démarrage et vous serez aussi cool qu'un concombre en un rien de temps.

Qu'est-ce que la méditation?

La méditation est originaire de l'Est il y a plusieurs milliers d'années (via Psychologie positive ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, et the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, et to bring about greater peace of mind.

La méditation implique à la fois des pratiques mentales et physiques. Le plus souvent, cela implique de s'asseoir immobile et tranquillement. Mais il peut également inclure le mouvement et même le son. Il n'y a pas seulement une façon de méditer. La méditation peut ressembler beaucoup à la prière, et vous vous demandez peut-être si elle a des associations religieuses. Dans certaines cultures mais pas toutes, c'est le cas. Pour certaines personnes, c'est une pratique spirituelle, et pour d'autres, ce n'est ni religieux ni spirituel. La vérité est que la méditation est beaucoup de choses pour beaucoup de personnes différentes. Vous pouvez faire votre méditation votre propre et l'ajuster en fonction de votre personnalité et de votre style de vie.

La méditation n'est pas non plus une pratique que vous faites pendant une période limitée chaque jour. Vous êtes censé en prendre des morceaux et les pratiquer dans votre vie quotidienne, que vous soyez au travail, que vous parliez à votre mère ou en ligne à l'épicerie derrière cette personne qui a besoin de tout vérifier. C'est un moment particulièrement bon pour pratiquer.

Pourquoi méditer?

Pourquoi faire de l'exercice? Pourquoi manger une alimentation saine? Parce que c'est bon pour vous et peut améliorer votre santé. Il en va de même pour la méditation.

De nombreuses études ont montré que la méditation peut avoir des effets positifs sur de nombreux domaines de la santé - à la fois mentaux et physiques. La recherche montre que son utilisation la plus courante chez les adultes est pour le bien-être général, suivi de l'augmentation de l'énergie et de l'amélioration de la mémoire et de la concentration (via le Instituts nationaux de santé ). It has clinical value for santé mentale des questions telles que dépression et anxiété , aussi. Une revue de recherche en 2014 dans Médecine interne JAMA ont trouvé des preuves claires dans 47 études selon lesquelles la méditation a eu un effet marqué sur ces deux conditions.

Le soulagement du stress est une autre raison courante pour laquelle les gens méditent. Le stress peut avoir des effets délétères sur la santé mentale et physique. En fait, il existe des preuves que l'inflammation liée au stress peut avoir des effets négatifs sur le système immunitaire et encourager le développement ou la progression de la maladie. La méditation est très efficace pour soulager le stress pendant que vous pratiquez, et aussi à long terme. Le simple fait de s'asseoir tranquillement et la respiration peut activer le système nerveux parasympathique de votre corps et calmer le stress, ou «combat ou fui Votre médicament . En 2013 étude , les participants qui ont participé à un parcours de méditation de pleine conscience de huit semaines ont considérablement réduit la réponse inflammatoire de leur corps au stress. Il a même un rôle sur le lieu de travail, et les grandes entreprises comme Google, Intel, Aetna et General Mills offrent une formation à la pleine conscience pour aider les employés à réduire le stress et à accroître l'efficacité (via Forbes ).

Construire une habitude de méditation

Bien que quelques minutes de respiration profonde après un événement stressant puissent vous aider à vous sentir plus calme, vous devez vous entraîner régulièrement pour obtenir tous les avantages de la méditation. Tout comme pour l'exercice, c'est une activité à laquelle vous devez vous engager pour profiter des avantages à long terme.

Alors, comment construisez-vous une habitude de méditation? De la même manière que vous construisez n'importe quelle habitude. Ne mordez pas plus que vous ne pouvez mâcher au début. Fixez un objectif raisonnable que vous allez méditer pendant cinq minutes par jour. Cela suffit pour commencer. Le principal facteur est de se présenter tous les jours. La régularité est la façon dont vous faites une habitude. Vous devrez peut-être utiliser la volonté au début, mais après un certain temps, cela devient automatique. Selon un 2021 étude , il a fallu des participants en moyenne 59 jours pour atteindre une «automaticité de pointe». C'est moins de deux mois!

Planifiez votre méditation sur votre calendrier comme tout autre rendez-vous, et ne vous annulez pas. Il aide à méditer à la même heure tous les jours et à trouver un partenaire de responsabilité. Peut-être qu'un ami ou un membre de la famille est également intéressé à construire une habitude de méditation. Gardez-vous mutuellement sur la bonne voie en communiquant quotidiennement sur votre pratique afin de continuer à vous apparaître. Vous pouvez également partager des expériences et des conseils sur ce qui fonctionne pour vous ou ne fonctionne pas. N'oubliez pas non plus de vous donner une pause si vous manquez une journée - vous ne pouvez pas prendre une habitude saine en vous battant.

Faire un horaire et un espace

Lorsque vous choisissez de méditer, c'est entièrement à vous. Beaucoup de gens préfèrent méditer le matin. Si vous le sauvegardez plus tard dans la journée, il pourrait être écarté en raison de ce que d'autres choses se mettent en travers. Cependant, si vous avez beaucoup de responsabilités le matin, comme mettre les enfants à l'école, une autre période de la journée peut mieux fonctionner pour vous. Si les soirées sont silencieuses chez vous, vous méditez peut-être dans le cadre de la baisse du sommeil la nuit. C'est un moment particulièrement bon si vous trouvez que vous avez du mal à calmer votre esprit et à vous endormir.

Où vous méditez est également important. En apparence, vous pourriez méditer dans un train de métro bondé. Cependant, ce n'est probablement pas le meilleur endroit, surtout au début. Choisir un endroit calme où vous vous sentez calme et en sécurité est recommandé. Choisissez un endroit dans votre maison où vous êtes le moins susceptible d'être dérangé par les membres de la famille ou les colocataires. Faites de cet endroit votre espace de méditation et pratiquez-y régulièrement. Vous n'avez pas besoin d'accessoires pour méditer, mais parfois ils peuvent vous aider à vous rendre plus à l'aise ou à créer une bonne ambiance. S'asseoir sur un oreiller ou une couverture pliée peut être plus confortable que de s'asseoir sur un sol dur. Vous pouvez également utiliser l'aromathérapie pendant votre pratique en plaçant un diffuseur d'huile essentiel dans votre zone de méditation. Si vous avez tendance à faire froid, laissez un châle ou une couverture doux pour se terminer.

Profitez de la technologie

Besoin d'une inspiration de méditation? Ne cherche pas plus loin que votre téléphone portable . Vous pouvez trouver des tonnes de méditations guidées en ligne - beaucoup gratuitement. Découvrez l'application de méditation Espace de tête , qui offre une grande variété de méditations guidées pour les débutants. Il propose également des cours qui vous conduiront à travers une éducation structurée en méditation. Si vous êtes vraiment intéressé à devenir un maître méditant, un abonnement vaut le temps et l'investissement en argent. Vous pouvez trouver de nombreux cours de méditation en ligne à partir de Insight Meditation Society et professeur de méditation bouddhiste bien connu Tara Brach .

Pour ceux qui ne sont pas encore sûrs de ce truc de méditation, il y a Le chemin d'un sceptique vers l'illumination Dirigé par le professeur de méditation Scott Snibbe. Si vous aimez les podcasts, vous pouvez également consulter Série de Snibbe du même nom. D'autres options pour les amateurs de podcast incluent Méditation pour les femmes , La minute consciente , et Méditations de sommeil des somnifères . Les amateurs d'art apprécieront le Rubin Museum of Art's Méditation hebdomadaire de pleine conscience qui se concentre sur une œuvre d'art différente de chaque épisode.

Pratiquez la méditation du souffle

Un moyen facile de commencer par la méditation est juste de s'asseoir tranquillement et de respirer. La respiration profonde active le système nerveux parasympathique pour vous sortir du mode de stress (via le Université de Tolède ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Pour commencer, asseyez-vous dans une position confortable. Vous pouvez essayer les jambes croisées sur le sol sur un coussin ou une couverture pliée, ou vous pouvez vous asseoir sur une chaise. Placez vos mains sur vos cuisses et asseyez-vous. Fermez les yeux. Inspirez par le nez pendant un rythme lent de quatre, puis expirez pour un rythme lent de quatre. Continuez à répéter ce rythme. Pendant que vous respirez, concentrez votre esprit sur le son de votre souffle et les sensations qui se présentent lorsqu'elle entre vos narines et vos poumons. Éliminez votre esprit de toutes les autres pensées. Si vous trouvez une pensée qui se glisse dans votre tête, renvoyez simplement votre concentration dans le souffle. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous tranquillement et évaluez ce que vous vous sentez par rapport au moment où vous avez commencé la méditation.

Essayez une méditation de pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui implique de rester conscient du moment présent plutôt que de laisser votre esprit errer. Cela peut avoir un large éventail d'effets bénéfiques, notamment en réduisant le stress et l'anxiété, l'amélioration de la concentration et de la concentration et vous aidant à contrôler les émotions fortes (via La Gazette de Harvard ). It can even help you to be more empathetic.

Pour faire une simple méditation de pleine conscience, asseyez-vous tranquillement les yeux fermés. Pendant les cinq à 10 minutes suivantes, ou aussi longtemps que vous avez réservé pour votre pratique, observez simplement le moment présent. Laissez les pensées flotter comme des nuages, les remarquer, mais ne pas porter de jugement. Si vous vous remarquez se perdre dans une pensée particulière ou en faisant un jugement, lâchez-le et laissez-le flotter. Retour au présent. Continuez à le faire au fur et à mesure que les pensées apparaissent, sans jamais s'accrocher à une pensée, mais rester dans le moment présent simplement en tant qu'observateur. Au début, cela peut sembler assez difficile. Faites de votre mieux. Avec le temps et la pratique, cela devient plus facile.

Faire une méditation de scan corporel

Un scan corporel est un autre type de méditation de pleine conscience. Dans cette pratique, vous vous concentrez sur une partie de votre corps à la fois, en remarquant toutes les sensations que vous ressentez. Conscient Recommande en réservant 30 à 40 minutes pour effectuer une pratique complète de scanner du corps, mais si vous n'avez que 10 minutes, c'est bien aussi. C'est le moment idéal pour utiliser la technologie, car vous trouverez peut-être plus facile que quelqu'un d'autre vous guide à travers un corps scanner votre première fois. Les méditations de balayage corporel peuvent être effectuées assises ou allongées. Si vous le faites allongé, assurez-vous de ne pas vous endormir!

Commencez par concentrer toute votre attention sur votre corps. Prenez plusieurs respirations profondes. Lorsque vous commencez à vous détendre, apportez votre attention à vos pieds. Prenez conscience de vos talons sur le sol et notez toutes les sensations que vous ressentez - comme la pression, la chaleur ou le froid. Remettez ensuite votre attention vers vos jambes. Remarquez toutes les sensations dans vos chevilles, les jambes inférieures, les genoux et les cuisses. Sont-ils lourds ou légers? Chaud ou froid? Ressentez-vous des vibrations? Continuez cette prise de conscience jusqu'à votre dos - basse, milieu et colonne vertébrale supérieure. Alors concentrez-vous sur votre ventre. Déplacez-vous vers vos mains, vos bras, puis vos épaules. Concentrez-vous sur votre poitrine, votre cou et votre visage. Prenez du temps à chaque endroit pour vraiment prendre conscience. Ensuite, revenez à votre corps entier. Prenez quelques respirations plus profondes et ouvrez les yeux.

Choisissez un mantra de méditation

Un mantra est un mot ou une phrase que vous vous répétez pendant que vous méditez. Cela a deux objectifs. La première consiste à vous donner quelque chose sur lequel vous concentrer au lieu de vos pensées. Si vous rencontrez des problèmes avec cet aspect de la méditation, un mantra peut vous aider. Lorsque vous vous concentrez sur la répétition de votre mantra à chaque inspiration et expirez, il est plus difficile pour les pensées de s'immiscer. Le deuxième but d'un mantra est de vous concentrer sur votre intention. Si vous faites une méditation avec un thème particulier, comme la gratitude, vous pouvez choisir un mot ou une phrase pertinente. Par exemple, «Je suis reconnaissant». Votre mantra peut être répété sur l'inspiration ou l'expiration, ou vous pouvez le casser, en disant une partie sur l'inspiration et une partie de l'expiration. Vous pouvez également choisir de dire votre mantra à haute voix ou de le répéter silencieusement dans votre tête.

Il n'y a pas de bonne façon de trouver un mantra. Des phrases simples comme «Je suis content en ce moment» ou «tout ce dont j'ai besoin est en moi», sont quelques exemples. Si vous êtes religieux ou spirituel, vous pouvez choisir un mantra pertinent et significatif. Les praticiens de yoga utilisent souvent un mantra du sanskrit, comme «Om Shanti Shanti Shanti». «Shanti» se traduit par «paix» (via Mentalité ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Méditez pendant que vous bougez

S'asseoir n'est toujours pas le seul moyen de méditer. Vous pouvez également faire une méditation de marche. Trouvez un endroit calme où vous pouvez marcher sans être perturbé pendant environ 10 à 15 étapes. Cela peut être à l'intérieur ou à l'extérieur. Certaines personnes aiment faire des méditations de marche dans la nature. Faites 10 à 15 pas dans une direction et arrêtez et prenez plusieurs respirations profondes. Ensuite, retournez et marchez dans l'autre sens pendant 10 à 15 étapes. En fin de compte, arrêtez-vous et respirez pendant un certain temps. Continuez à répéter. Marchez lentement et concentrez-vous très étroitement sur chaque étape. Prenez note de la façon dont vous élevez votre jambe pour faire un pas, comment votre pied se déplace devant l'autre, la pression sur le pied lorsque vous la posez sur le sol, puis comment vous changez votre poids corporel pour passer votre prochaine étape. Si vous perdez l'accent ou si vous trouvez des pensées externes qui s'arrêtent, ramenez votre attention à votre corps. Pratiquez cela pendant cinq à 10 minutes ou plus.

Si vous aimez faire du yoga, vous pouvez également apporter votre pratique de méditation sur votre tapis de yoga. Soyez attentif à votre déplacement, en remarquant les sensations de votre corps. Synchronisez vos respirations avec vos mouvements et restez dans le moment présent plutôt que de penser au passé ou à l'avenir.

Accepter les obstacles et pratiquer l'auto-compassion

Comment vous imaginez votre pratique de méditation et comment elle se manifeste peut-être très différente. Vous vous imaginez assis sereinement dans un état de bonheur, tandis qu'en réalité, vous êtes agité et flou. Une minute, vous répétez consciemment votre mantra et l'instant suivant, vous faites une liste de magasins mentaux. C'est parfaitement normal au début, alors ne vous battez pas - et n'abandonnez pas. Vous pourriez avoir l'impression que vous ne voulez pas méditer pendant que vous êtes assis là, ou vous pourriez avoir du mal à commencer votre méditation. C'est aussi normal. Soyez assuré qu'il y a probablement des moines bouddhistes qui n'ont pas toujours envie de méditer, mais ils le font quand même.

Vous pourriez également vous retrouver à penser que la méditation est futile - que tous les efforts que vous mettez ne reviendront à rien, alors pourquoi même la peine de le faire? L'astuce consiste à continuer à apparaître. Alors que vous continuez à vous présenter quotidiennement pour votre pratique de méditation, ces obstacles se calmeront progressivement. Vous commencerez à vous sentir moins agité, votre esprit restera clair plus longtemps, et vous en arriverez à apprécier et à vous attendre votre méditation - la plupart du temps. N'essayez pas de réaliser une perfection à 100% - en méditation ou quoi que ce soit d'autre dans votre vie. Faites de votre mieux et acceptez l'imperfection. Cela fait partie du voyage.

N'abandonnez pas

Le simple fait de s'asseoir tranquillement et de respirer peut avoir un effet immédiat sur votre niveau de stress et votre état d'humeur. C'est une raison suffisante pour rester avec votre méditation. Cependant, vous pourriez ne pas obtenir tous les avantages de votre pratique pendant un certain temps. Comme toute nouvelle compétence que vous apprenez, vous n'aurez pas vraiment de «bien» jusqu'à ce que vous ayez pratiqué plusieurs fois.

S'en tenir en vaut la peine. La science a prouvé les avantages à long terme de la méditation régulière, et la recherche montre que de nombreuses personnes peuvent voir des avantages marqués d'une pratique quotidienne de méditation en seulement quelques mois. Une étude a révélé que les participants qui ont médité pendant 13 minutes par jour pendant deux mois ont vu la mémoire de façon mesurable et réduit le stress et l'anxiété (via La Gazette de Harvard ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'