10 exercices

Au moment de vos règles, l'exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire. Cela est particulièrement vrai si vous avez des crampes menstruelles douloureuses. Beaucoup de gens s'occupent des crampes et 20% des personnes menstruées éprouvent des crampes si graves qu'elle interfère avec leurs activités quotidiennes (via Physiciens de la famille américaine ). Que les vôtres soient légers ou graves, ils peuvent vraiment mettre un frein à votre envie de se rendre au gymnase après le travail. Cependant, il pourrait également être une bonne idée de combattre l'envie de faire face à une plante sur le canapé et à la place lacez vos chaussures de tennis. Recherche montre que l'exercice régulier peut réellement réduire la douleur des crampes menstruelles. La marche, le jogging, le yoga, la natation et les étirements sont tous de bons choix pour vos entraînements lorsque vous avez des douleurs menstruelles. Et, si vous avez l'énergie supplémentaire, vous pouvez même pousser l'intensité dans un cran ou deux tout en récolter les effets. Cependant, gardez à l'esprit que le corps de chaque personne est différent, tout comme l'expérience de chaque personne des crampes menstruelles. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, sachez simplement que l'écoute de votre corps devrait être votre priorité absolue. Nous avons rassemblé certaines options qui ont été démontrées pour aider à la douleur périodique - mais, en fin de compte, vous devez choisir quelle activité vous semble le mieux.

Comment l'exercice aide les crampes à période

Vous savez que vous ressentez un bon entraînement spécial après un bon entraînement? Cela est dû à des produits chimiques dans votre cerveau appelés bêta-endorphines libérés pendant l'exercice (via Webmd ). Également appelés produits chimiques `` de bien-être '', les endorphines ont des effets analgésiques et ont également des propriétés similaires à la morphine médicamenteuse (via le Instituts nationaux de santé ). Les endorphines aident également à réduire les niveaux de composés appelés prostaglandines, produits dans le corps en quantités plus élevées au début de vos règles. Les prostaglandines font que les muscles et les vaisseaux sanguins de l'utérus se contractent ou se crampent. Les endorphines agissent un peu comme des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui aident également à réduire les prostaglandines (via le Académie américaine des obstétriciens et gynécologues ). Pour augmenter les endorphines, vous devez faire de l'exercice à un niveau qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer un peu.

Il existe d'autres mécanismes derrière l'efficacité de l'exercice dans la réduction de la douleur menstruelle qui ne sont toujours pas bien comprises. Le renforcement et l'étirement des muscles abdominaux et pelviens peuvent aider. De plus, l'exercice est un moyen efficace de réduire stresser , qui peut soulager la douleur de la période. Selon Harvard Health Publishing , l'exercice abaisse les niveaux d'hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline, et une augmentation du stress est liée à un risque accru et à la gravité des crampes menstruelles. A 2004 étude ont montré que ceux avec des niveaux élevés de stress étaient deux fois plus susceptibles de ressentir des douleurs à la période que ceux qui ont des niveaux de stress plus faibles.

Marche et jogging

Marche et jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 étude Des répondants pré-menstruels, ceux qui ont marché sur un tapis roulant en plus d'exécuter des exercices de respiration avaient des douleurs abdominales significativement moins que celles qui n'ont effectué que les exercices respiratoires seuls. À moins que vous ne viviez avec une condition qui vous empêche de marcher sans SIDA ou de marcher en général, le bénéfice de ce type d'exercice est qu'il est facile pour le corps et gratuitement. Vous n'avez pas besoin d'équipement, d'un abonnement au gymnase et vous n'avez pas besoin de quitter votre quartier. Si vous vous sentez déchirant et un peu fatigué, essayez de sortir de la maison pour un mouvement physique discret. Bien qu'il puisse sembler difficile de rassembler l'énergie au début, vous constaterez probablement qu'une fois que vous en sortirez, vous aurez un peu plus de pep dans votre pas.

La marche est une activité à faible impact qui ne met pas le stress sur les articulations, ce qui est un bonus car PMS est également connu pour provoquer des douleurs articulaires. Si vous voulez induire d'autres endorphines, accélérez le rythme d'un jogging ou essayez un entraînement intervalle de Walk-Jog, alternant deux minutes de marche avec une minute de jogging. Si vous le pouvez, essayez de faire votre promenade dans une zone avec de la verdure, comme un parc ou un sentier de randonnée. La recherche a révélé que passer du temps dans la nature peut aider à réduire le stress, ce qui pourrait à son tour aider à réduire encore plus votre douleur menstruelle (via Frontières ).

Cours d'aérobic

Il n'y a pas d'exercice unique qui fonctionne le mieux pour réduire la douleur menstruelle, et tout type d'exercice vaut mieux que pas d'exercice. L'exercice aérobie régulier est important, non seulement pour soulager l'inconfort immédiat des crampes, mais aussi pour prévenir de graves crampes à l'avenir. Un 2019 revue de recherche ont constaté que les gens menstrués qui faisaient de l'exercice aérobie pendant 40 à 60 minutes, trois fois par semaine, avaient beaucoup moins de douleur menstruelle que ceux qui ne faisaient pas d'exercice. Peu importe à quelle intensité ils ont exercé - faible, modéré ou élevé. Un 2018 étude ont constaté que ceux qui faisaient de l'aérobic ont connu des réductions significatives de la douleur menstruelle après huit semaines d'exercice aérobie par rapport à ceux qui n'ont pas du tout exercé.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 étude , les personnes atteintes de crampes menstruelles qui ont fait Zumba deux fois par semaine pendant 60 minutes avaient beaucoup moins de douleur après 4 et 8 semaines par rapport à ceux qui n'ont pas fait de Zumba. Pour les participants au groupe Zumba, la douleur était non seulement moins sévère, mais n'a pas duré aussi aussi longtemps. Il existe plusieurs types de classes de Zumba, notamment Aqua Zumba, qui est effectuée dans l'eau; Aqua-Step, qui combine l'aérobic de pas avec Zumba; et Zumba Toning, qui combine un entraînement cardio et en force en un seul entraînement. Comme pour tout type d'aérobic, lorsque vous vivez des crampes menstruelles - et même lorsque vous n'êtes pas - il est important d'aller à votre rythme et de faire attention à quel niveau d'intensité convient le mieux à votre corps.

Exercice aquatique

L'exercice dans l'eau offre un moyen sans impact de construire de meilleures routines de fitness. La natation et d'autres exercices aquatiques sont faciles pour les articulations et les muscles, ce qui peut aider à soulager certaines des autres maux et douleurs qui accompagnent une période. À long terme, les entraînements aquatiques réguliers peuvent aider à réduire la gravité et la durée de vos crampes menstruelles. Un 2013 étude ont constaté que les personnes atteintes de crampes menstruelles qui ont effectué un exercice aquatique pendant 60 minutes, trois fois par semaine, des crampes menstruelles moins graves et de plus courte durée que celles qui ne se sont pas engagées dans l'exercice aquatique. Si vous aimez nager, vous pouvez faire des tours dans la piscine. Vous pouvez également trouver différents types de cours d'aérobic d'eau qui offrent un mélange de mouvements cardio et de renforcement musculaire sans l'impact des classes terrestres. Les cours vont de faible à une intensité élevée, mais vous pouvez généralement aller à votre rythme en fonction de votre niveau d'énergie et de toute crampe que vous pourriez vivre.

Entraînement en force

Vous pourriez penser que frapper les poids au gymnase est interdit lorsque vous souffrez de douleur au point - mais pourquoi devrait-il être? Tout comme le cardio, l'entraînement en force peut également encourager la libération d'endorphines analgésiques (via Cerveau ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Vous pouvez également changer votre entraînement de poids si vous avez des crampes menstruelles avec des maux de dos associés. Les ascenseurs lourds, tels que les soulevés de terre et les squats, peuvent mettre trop de tension sur le bas du dos et la zone abdominale pendant cette période. Si c'est le cas, c'est une bonne occasion de faire une pause dans le travail lourd et de faire un entraînement de circuit de poids plus modéré. Exercices de poids corporel Avec des répétitions plus élevées par set est également un excellent moyen d'obtenir un entraînement de force légèrement moins intense qui augmente votre rythme cardiaque.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stresser (via L'Université de Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Yoga réparateur

Si vous n'avez pas envie de faire autre chose que de dormir, c'est absolument bien; Vous devez toujours écouter ce dont votre corps a besoin au lieu de vous pousser. Mais plutôt que de ramper sous les couvertures, essayez une douce pratique réparatrice de yoga. Le yoga réparateur comprend uniquement des poses qui sont effectuées sur le sol. L'utilisation du sol et des accessoires tels que des étuis et des couvertures pour soutenir le corps atténuera toute pression ou effort, afin que votre corps puisse se détendre et s'ouvrir complètement. Vous tiendrez ces poses pendant plusieurs minutes à la fois, vous pouvez donc vraiment y faire fondre.

Une pose utile pour les crampes menstruelles, selon Healthline , est supta baddha konasana (pose de cordonniers soutenus). Allongez-vous sur le dos sur le dessus d'un oreiller de boîtier placé dans le sens de la longueur le long de votre colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser un oreiller ou deux depuis le canapé si vous n'avez pas de boîtier de yoga. Ensuite, appuyez sur la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux s'ouvrir. Placez un bloc de yoga ou plus d'oreillers sous chaque genou pour les soutenir. Enfin, étendez vos bras à un T. repos ici respirant normalement pendant plusieurs minutes.

Une autre pose réparatrice à essayer est le Paschimottanasana (pliant assis). Asseyez-vous avec vos jambes étendues et placez un boîtier ou un oreiller sur vos cuisses. Ensuite, prenez un bloc de yoga (ou un livre enveloppé dans une serviette) et placez-le sur l'oreiller. Pliez vers l'avant et laissez tout le poids de votre front reposer sur le bloc. Posez vos mains à vos côtés et respirez ici pendant plusieurs minutes.

Pilates

Recherche shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 étude , les personnes qui se sont engagées dans un programme de renforcement du noyau pendant huit semaines avaient considérablement réduit l'intensité et la durée de la douleur menstruelle. L'une des meilleures méthodes d'exercice pour renforcer vos muscles de base est le Pilates. Développé au 20e siècle en tant que méthode pour que les danseurs se remettent des blessures, le Pilates est désormais un entraînement populaire-corps qui devient plus accessible (via le Clinique de Cleveland ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Certains exercices faciles du Pilates pour débutants comprennent les ascenseurs de jambes et les robinets des orteils. Pour ce faire, allongez-vous sur votre dos sur votre tapis avec vos genoux pliés et vos mains à vos côtés. Soulevez les deux jambes pour que vos mollets soient parallèles au tapis. Abaissez lentement un pied vers le tapis et touchez brièvement votre orteil au sol avant de remonter la jambe. Faites de même de l'autre côté. Répétez pour plusieurs tours. Ensuite, essayez des étirements à une seule jambe. Étendre les deux jambes longues et Contractez vos muscles de base . Soulevez la tête, le haut du dos, les bras et les jambes du sol. Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine, puis changez, étendant la jambe et apportant l'autre genou dans votre poitrine. Continuez à répéter pendant plusieurs tours.

Étirage

Le même étude Cela a révélé que le Pilates a aidé les gens à réduire la douleur menstruelle des crampes ont également révélé que les exercices d'étirement fonctionnaient aussi bien. Un autre étude ont constaté que la réalisation d'une série d'exercices d'étirement du ventre et du pelvien a également fonctionné pour soulager les douleurs de la période que la prise d'AINS. Si vous voulez essayer, sortez votre tapis de yoga. Commencez par une pose de cobra en allongé sur le ventre. Placez vos paumes sur le sol juste à l'extérieur de votre poitrine avec vos coudes pointant vers le haut. Inspirez lorsque vous appuyez sur le haut du corps du sol, sentant l'étirement le long de votre torse. Tenez-vous pendant 30 secondes, puis relâchez.

Ensuite, passez par une série de poses Cat-Cow. Montez à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre. Inspirez et déposez votre ventre et levez les yeux vers le plafond, puis expirez pendant que vous inversez la position, en vous arquant la colonne vertébrale comme un chat et en rentrant votre coccyx et votre menton. Continuez à alterner ces positions avec le souffle pendant plusieurs tours. De là, passez à une position assise pour une touche abdominale. Étendez votre jambe droite longue et traversez votre jambe gauche sur votre droite en plaçant le talon à plat sur le sol à l'extérieur de votre cuisse droite. Asseyez-vous haut et placez votre main gauche sur le tapis derrière votre hanche gauche. Enveloppez votre coude droit autour de votre genou gauche et faites pivoter votre poitrine et dirigez-vous vers la gauche. Tenez-vous en position pendant 30 secondes, relâchez, puis changez les côtés.