9 Alternatives de méditation pour vous aider à embrasser la pleine conscience et à faciliter le stress

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Selon une étude de 2017 publiée dans Plos un , la méditation formelle peut même parfois avoir des effets secondaires indésirables, comme l'hyperarousale (anxiété, irritabilité ou peur) et l'hypersensibilité à la lumière ou aux bruits. VICE a interviewé plusieurs personnes qui ont eu de mauvaises expériences, comme une personne qui a dit à la publication qu'après avoir construit une habitude de méditation deux fois par jour de 60 minutes par session, «je me suis retiré. J'ai commencé à perdre un peu l'intérêt pour la vie.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives à une pratique de méditation silencieuse, y compris des activités qui peuvent vous faire entrer dans un état de flux. Cela peut être une méditation plus active, dans laquelle vous êtes engagé dans une activité que vous faites inconsciemment tout en permettant à vos pensées de errer. Si la méditation n'est pas pour vous, nous vous avons. Voici quelques autres façons d'embrasser la pleine conscience et de faciliter le stress.

Faire des «pages du matin» ou une écriture gratuite

Imaginez ceci: le soleil se lève, et vous venez de vous réveiller. C'est le moment idéal pour prendre votre journal préféré et un fidèle stylo. Lorsque vous commencez à écrire, les mots coulent librement, sans jugement ni filtres. Lorsque vous dépeignez vos pensées, vos rêves, vos inquiétudes et tout ce qui vous vient à l'esprit, j'ai l'impression d'avoir une conversation avec votre propre âme.

`` The Artist's Way '' de Julia Cameron a été publié en 1992, et pourtant il a toujours autant de pertinence aujourd'hui qu'à ce moment-là, sinon plus. Le livre de Cameron emmène les lecteurs à travers un cours de 12 semaines sur la créativité, avec l'une des tâches étant Pages du matin . Ce processus peut être incroyablement libérateur lorsque vous lâchez le poids que vous avez porté, permettant à vos pensées de vous déplacer et de trouver leur place légitime sur le papier. C'est une expérience cathartique, libérer des émotions et démêler les nœuds dans votre esprit. Et la meilleure partie? Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire; Les seules règles sont que vous ne pouvez pas les montrer à quelqu'un d'autre ou les relire plus tard, ce qui envoie définitivement votre critique intérieur emballé et fait un long voyage à Maui.

Pages du matin can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Prenez une douche ou nettoyez la maison tout en écoutant de la musique

Avez-vous déjà remarqué comment prendre une douche rafraîchissante ou entrer dans une vague de nettoyage peut vous transporter vers un flux heureux? Ces activités apparemment banales peuvent être tout aussi méditatives que les jambes croisées sur un coussin. Dans une étude de 2015 publiée par le Journal of Creative Behavior, 1 114 personnes ont répondu à un questionnaire en ligne avec des résultats montrant des thèmes importants lorsqu'ils obtiennent leurs meilleures idées: la douche ou l'exercice était courant.

Imaginez entrer dans une douche chaleureuse et apaisante, et alors que l'eau cascade sur votre corps, votre esprit commence à se détendre. Le rythme des gouttelettes d'eau frappant votre peau devient un mantra apaisant, emportant le stress de la journée. Vous vous concentrez sur les sensations - l'odeur de votre savon préféré, le doux massage de la metonnerie. C'est un moment d'indulgence pure, où vous êtes pleinement présent dans l'ici et maintenant. Vous pourriez vous retrouver à résoudre un problème qui vous a harcelé ou à vivre une explosion d'inspiration pour ce projet sur lequel vous avez travaillé.

On peut en dire autant de mettre votre playlist préférée et de ranger votre maison. Lorsque vous dépoussiérez, balayez et désencombrant, votre esprit entre dans un état de concentration focalisée, devenant absorbé par la tâche à accomplir, presque comme une méditation émouvante. Et qui ne veut pas synchroniser les lèvres Whitney Houston dans leur balai? Cela rend le nettoyage beaucoup plus amusant!

Essayez de danser en forme libre

Nous savons tous que la danse peut nous faire sentir vivants et joyeux, bien que certains d'entre nous préfèrent nous asseoir au bar et se balancer la tête au rythme à moins que nous ne soyons dans l'intimité de nos propres maisons. La danse en forme libre (ou la danse consciente) est une forme libératrice d'expression de soi, dans laquelle vous avez la liberté de déplacer votre corps d'une manière qui vous semble naturel et authentique. C'est un espace où vous pouvez abandonner les inhibitions, libérer des émotions refoulées et vous exprimer sans jugement. La danse peut également avoir un impact profond sur notre bien-être mental et émotionnel.

Dans une étude en 2021 publiée dans un numéro de la Thérapies complémentaires en pratique clinique , 1 000 danseurs ont été interrogés qui ont participé à une danse gratuite et non chorégraphiée, avec 99% affirmant qu'ils se sentaient plus présents dans leur corps, et 93% disant qu'ils se sentaient dans un flux. Parmi les participants qui ont connu de l'anxiété ou de la dépression, 96% ont déclaré que la danse en forme libre a eu un effet thérapeutique.

Les cours de groupe peuvent être trouvés dans plusieurs domaines et même en ligne, généralement sous le nom de «danse extatique», où vous êtes invité à libérer votre esprit sauvage intérieur et votre danse en groupe. C'est une expérience libératrice où la musique devient votre guide - il n'y a pas de règles ou de jugements, seulement une pure liberté. C'est un espace sacré où vous pouvez vous connecter avec vous-même, dansant de toutes les manières. Ainsi, vous êtes à l'abri de risquer tout jet des yeux et des regards étranges sur le club.

Marcher à l'extérieur, que ce soit sur une plage ou dans la forêt

Laçage dans vos baskets et se promener sur les arbres sous les arbres a toujours été considéré comme une expérience apaisante (sauf si vous n'êtes vraiment pas dans les insectes), et il peut également avoir plusieurs avantages pour la santé mentale. Alors que nous montons sur la terre, entourés d'arbres imposants, de ruisseaux qui coulent et de la douce caresse de la brise, nous entrons dans un état de tranquillité et de connexion. La nature a une façon remarquable de nous ancrer et de nous amener dans le moment présent. Pendant que nous marchons, nos sens se réveillent à une symphonie de sons - feuilles bruissantes, un chien aboyant au loin, nos pieds frappant la saleté. Dans cet état de pleine conscience, nos esprits pourraient se taire, et les inquiétudes concernant les factures de téléphone ou cette étrange tintement dans la voiture fondent.

L'acte de marche devient une méditation en mouvement; Nos esprits deviennent clairs et réceptifs. Les idées et les inspirations peuvent couler sans effort; Nous pouvons nous poser des questions significatives, gagner en perspective et trouver des réponses à l'intérieur. Dans une étude en 2020 publiée dans le Journal of Environment and Behavior , les chercheurs ont demandé aux participants de faire l'une des trois activités pendant 40 minutes pendant une période stressante: marcher dans la nature, regarder une vidéo d'une scène de la nature ou marcher sur un tapis roulant. L'étude a conclu que ceux qui marchaient dans la nature avaient des niveaux de cortisol significativement plus faibles (l'hormone de stress) que ceux qui venaient de regarder une vidéo.

Si vous préférez quelque chose de guidé, le Application d'habitude simple A une méditation de marche appelée «sensations et environs».

Utilisez un livre de coloriage pour adultes ou de la peinture par chiffres

À la maternelle, la coloration était simplement l'une de nos nombreuses activités de jeu, tout comme la corde à sauter ou la marelle. Mais plus récemment, la coloration des adultes est devenue une tendance chaude, avec des livres couverts de designs complexes vendus partout. Lorsque nous commençons à colorer, notre concentration passe du chaos de la vie quotidienne à la simplicité de rester à l'intérieur des lignes. Alors que nous choisissons soigneusement les couleurs et donnons vie aux images de la page, nous pouvons entrer dans un état de flux - où le temps semble fondre, et nous devenons complètement absorbés dans le moment présent. La peinture par nombre peut avoir un effet similaire. Les mouvements répétitifs de la coloration ou de la peinture peuvent être incroyablement apaisants, comme une douce forme de méditation, et offrir des avantages thérapeutiques comme le soulagement du stress et la réduction de l'anxiété.

Dans une étude de 2005 publiée dans le Journal de l'American Art Therapy Association , 84 étudiants de premier cycle ont reçu une induction d'anxiété et ont ensuite été invités à des conceptions de couleurs ou sur un morceau de papier vierge. Ceux du premier groupe avaient réduit les niveaux d'anxiété, tandis que ceux de ces derniers ne voyaient aucun soulagement. Selon les chercheurs, l'une des raisons pourrait être que les conceptions nécessitaient plus d'attention, mais le faible niveau de difficulté n'a pas nécessité beaucoup de concentration.

Les livres de coloriage pour adultes et la peinture par chiffres fournissent également un répit de la technologie et des écrans. Dans un monde rempli de notifications et de distractions constantes, la coloration nous permet de nous débrancher et de nous reconnecter avec nous-mêmes. C'est une activité sans écran qui favorise la pleine conscience et nous aide à trouver l'équilibre dans notre vie centrée sur le numérique.

Frapper le gymnase

Demandez à n'importe quel athlète et ils conviendront probablement de tout cœur que l'exercice pour eux est comme une forme de méditation. Lorsque nous nous engageons dans l'activité physique, comme la levée de poids ou la course, notre concentration passe du monde extérieur aux sensations de notre corps. Nous devenons pleinement présents dans l'ici et maintenant, en nous faisant face au rythme de notre souffle, au mouvement de nos muscles et au rythme de nos cœurs. William Fowler, chef de la programmation de contenu à Headspace, a dit Se précipiter , En attirant toute l'attention sur votre entraînement au lieu du stress de la vie quotidienne, vous vous donnez plus de chance de vous engager avec le mouvement de votre corps et de stimuler votre humeur tout en offrant à votre cerveau une pause bien méritée.

L'acte de s'asseoir en silence et d'essayer de méditer peut être choquant pour certains, que ce soit cette démangeaison sur votre nez qui ne semblera pas disparaître ou que votre pull se sente trop serré. Ainsi, de nombreuses personnes trouvent un réconfort dans différents types de méditation émouvante, comme la danse libre ou la marche dans la nature, comme mentionné précédemment. Selon Solutions de style de vie medspa , L'activité physique vous donne les mêmes avantages que la méditation. Pendant l'exercice, les ondes alpha et gamma du cerveau augmentent, conduisant à une clarté mentale accrue et à des niveaux de cortisol plus faibles.

L'idée d'une salle de gym en sueur pleine d'hommes grognant et de machines bruyantes ressemble-t-elle à l'opposé de la méditation? Cali Estes, psychologue et entraîneur personnel, a déclaré au Tribune de Chicago , «La méditation peut être réalisée au milieu du Square de Times», notant qu'il s'agit simplement de laisser aller toute pensée indésirable ou négative.

Faire des relations sexuelles

La méditation orgasmique est en fait une chose, croyez-le ou non, et malgré le nom, l'objectif est simplement de lâcher prise et de ressentir les sensations dans votre corps plutôt qu'un orgasme lui-même. OM est une pratique en partenariat qui se concentre sur la création d'un espace sûr pour une touche intentionnelle et non orientée vers le but. Il implique la stimulation douce et précise du clitoris pendant une période de temps spécifique. Le but n'est pas uniquement d'atteindre l'orgasme mais de Cultivez des états accrus de conscience, de connexion et de plaisir .

Semblable à d'autres formes de méditation, l'OM est une pratique de la pleine conscience et de la présence. Cela nous oblige à cultiver la conscience de notre corps, de nos sensations et de nos émotions sans jugement ni attente. En nous livrant pleinement à l'expérience, nous pouvons exploiter le pouvoir transformateur du moment présent et déverrouiller une connexion plus profonde avec nous-mêmes et nos partenaires.

Anjuli Ayer, PDG de l'Institut d'OM, a dit Healthline , «Om est une méditation en relation. Il fusionne le pouvoir de la méditation avec l'expérience d'être dans un état orgasmique. Mais est-ce vraiment la méditation? Le gourou de la méditation hindoue Shree Ramananda a noté: «Toute méditation compte comme méditation. La méditation est simplement une méthode pour se connecter avec votre vrai moi. Ou plutôt, un moyen d'échapper au caractère / des rôles que nous nous confondons souvent.

Entrer dans le tai-chi

Dans le monde au rythme rapide dans lequel nous vivons, trouver des moments de tranquillité et de paix intérieure est essentiel pour notre bien-être. Entrez Tai Chi, une belle pratique qui mélange des mouvements doux, une pleine conscience et une méditation. Le tai-chi, originaire de la Chine antique, est un art martial qui est devenu une forme gracieuse et fluide d'exercice et de méditation. Il combine des mouvements lents et délibérés avec une respiration focalisée et une conscience consciente. Alors que nous nous engageons dans des mouvements doux et fluides, notre attention est attirée sur les sensations de notre corps, l'alignement de notre posture et le rythme de notre souffle. Tai Chi nous invite à devenir pleinement présents, reliant notre esprit, notre corps et notre esprit.

Chaque mouvement est effectué avec une intention délibérée et une conscience consciente. Alors que nous nous concentrons sur les détails complexes des postures, les sensations dans notre corps et les subtilités de notre respiration, nous nous ancrent dans le présent et développons un lien plus profond avec nous-mêmes. Selon le Institut de santé intégrative de Susan Samueli , Tai Chi a de nombreux avantages pour la santé, notamment un bien-être physique accru, une aide à la dépression et un sommeil amélioré.

Pratiquer le yoga

Le yoga est une pratique holistique qui nourrit à la fois l'esprit et le corps . Grâce à la combinaison des postures physiques, de la respiration et de la méditation, le yoga devient un voyage transformateur d'auto-exploration et de croissance intérieure. Les poses, ou asanas, aident renforcer et tonifier notre corps , tout en améliorant la flexibilité et la posture. Les techniques de respiration consciente (pranayama) calment l'esprit, réduisent le stress et favorisent la clarté mentale. Grâce à la méditation - alias dhyana - nous trouvons un espace d'immobilité et de réflexion de l'auto-réflexion, favorisant le bien-être émotionnel et un lien profond avec nous-mêmes. Et écoutez, mettre le yoga sur une liste d'alternatives de méditation silencieuse peut sembler un peu stéréotypée, mais les deux sont comme du beurre d'arachide et de la gelée, ou des macaronis et du fromage, ils s'adaptent.

Natalie Nevins, Do, médecin de famille ostéopathique certifiée et instructrice de yoga Kundalini certifiée, a déclaré à l'instructeur Association ostéopathique américaine , «La pratique régulière du yoga crée une clarté mentale et un calme; augmente la conscience du corps; soulage les modèles de stress chroniques; détend l'esprit; les centres l'attention; et aiguise la concentration.

Cela devient donc un outil pour naviguer dans les défis de la vie et embrasser notre moi authentique. Le yoga nous encourage à nous libérer des limitations, à abandonner le doute et à entrer dans notre véritable potentiel. Le yoga peut être transformateur, invitant les gens à embrasser leur corps, à nourrir leur esprit et à réveiller leur esprit.