Remplacements sains pour vos habitudes de cueillette, de piqûre et de grattage

Environ 1 personne sur 20 a des comportements répétitifs axés sur le corps, ou BFRB. Selon Webmd , Les comportements répétitifs axés sur le corps sont des envies intenses où les gens mordent, cueillent ou tirent sur leur peau et causent des dommages. Il est plus facile de traiter les habitudes de dépenses scandaleuses ou d'éviter de stimuler les habitudes pour une bonne nuit de sommeil, mais il est difficile de faire face aux problèmes compulsifs et axés sur le corps. Certains des BFRB les plus courants - conformément aux habitudes comme la cueillette, la piqûre et le grattage - sont la trichotillomanie (traction des cheveux), l'excoriation (cueillette de peau) et l'onychophagie (mordant des ongles).

Vaincre ces habitudes embêtantes n'est pas facile, mais le résultat en vaut la peine. Selon le professeur de psychologie Wendy Wood, `` Si vous voulez changer un comportement, essayez d'identifier ce qui pourrait être un déclencheur qui génère le comportement '', a-t-elle expliqué à Câblé . Avec des habitudes répétitives et axées sur le corps, les déclencheurs sont souvent enracinés dans l'anxiété et compensés par des compulsions. Heureusement pour nous, il existe plusieurs façons de résoudre ces problèmes tout en trouvant des alternatives efficaces. Sautons.

Vous donner une incitation

Plutôt que d'avoir simplement une intention à l'esprit, il peut être utile de vous donner une raison de ne pas choisir, mordre ou rayer. Par exemple, peignez vos ongles ou appliquez des acryliques, couvrir les bras avec des manches complètes serrées ou porter des gants pour réduire les dégâts. Selon le dermatologue et psychiatre certifié du conseil d'administration, le Dr Amy Wechsler, `` Si quelque chose est couvert, alors il est difficile d'y accéder, et quand vous essayez de les atteindre mais ne pouvez pas, c'est suffisamment de temps à penser, Oh, je ne devrais pas faire ça, 'Elle a expliqué à Mindbodygreen , énumérant quelques exemples elle-même. 'Parfois, mes patients se promèneront avec beaucoup des pansements, mais c'est le seul moyen de guérir les choses.

Avec une incitation qui peut agir comme une barrière physique, vous serez arrêté à plusieurs reprises sur vos traces. Bien que les habitudes désapprentissage prennent du temps, il en va de même pour les apprendre - les deux sont le résultat d'une action répétée. Si une manucure ou un autre traitement de luxe est dans votre budget, cela peut vous inciter à mieux prendre soin de votre peau (tout en ayant l'air super glam).

Gardez vos mains occupées

Les passe-temps peuvent vous sauver des habitudes malsaines. Encore mieux, développer un nouveau passe-temps peut vous aider à jeter une vieille habitude. Déplacer votre corps - à travers la marche, la course, les étirements et même passer du temps avec des amis - peut aider à soulager certains des sentiments stressants qui conduisent à des comportements répétitifs axés sur le corps. Conformément au directeur exécutif de Fondation de TLC pour les troubles répétitifs axés sur le corps «Une théorie est que la sélection est un comportement d'autorégulation - il nous stimule lorsque nous nous ennuyons ou sédentaires (regarder la télévision, sur l'ordinateur, parler au téléphone), et nous calme lorsque nous sommes surstimulés (que ce soit par des émotions négatives ou un stress, ou une excitation positive)», a-t-elle expliqué à MBG.

Dans cet esprit, identifiez un comportement d'autorégulation qui s'aligne sur votre style de vie et courez avec. Si vous continuez à lutter contre les actions répétitives tout en vous engageant dans des passe-temps banals, demandez à un ami de vous rejoindre dans la rupture des habitudes ensemble (et vous tienant tous les deux responsables). Essentiellement, évitez de cueillir, de mordre et de se gratter en déplaçant votre corps de manière différente et plus efficace.

Journal des sentiments

Lorsque vous êtes prêt à vous rendre à la racine du problème, investissez dans un journal des sentiments. Un journal vous permettra d'identifier et de traiter directement les déclencheurs, tout en comprenant lentement ce qui vous aide à faire face à des sentiments écrasants. Essayez de développer un système de journal pour remarquer, comprendre et libérer des sentiments compliqués - par exemple: «J'ai commencé à faire x. C'était parce que je me sentais. Je libère ces sentiments et j'essaierai de remplacer l'habitude par z. Bien que ce soit juste un modèle pour vous aider à démarrer, n'hésitez pas à aller plus loin dans l'action, à ce que vous ressentez et à ce que cela signifie pour vous de le laisser partir.

Si vous n'êtes pas quelqu'un qui aime la journalisation, essayez plutôt de garder un bloc-notes. Bien qu'il y ait un certain nombre de Avantages pour la santé mentale lorsque vous commencez à journaliser L'écriture en général peut fournir un certain soulagement et vous permettre de réfléchir. Lorsque vous ressentez une forte envie de mordre, de choisir ou de rayer, vous aurez un autre mécanisme d'adaptation à portée de main.

Thérapie comportementale

La thérapie est un privilège - mais si vous pouvez y accéder, il peut faire des merveilles pour des troubles répétitifs. Selon Le fond de teneur en TLC pour les troubles répétitifs axés sur le corps , la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut aider à aborder les troubles répétitifs à travers une lentille psychiatrique, vous aidant à identifier et à changer activement les modèles mentaux, émotionnels et physiques causés par le stress. Bien qu'il existe un certain nombre d'approches thérapeutiques en matière de TCC, la formation d'inversion des habitudes s'est avérée la plus efficace, selon la Fondation TLC. La méthode aborde les habitudes répétitives à travers trois composantes qui abordent la conscience, la réponse et le soutien social. Il y a de nombreux guides informatifs Pour commencer la formation à l'inversion des habitudes.

De plus, la thérapie comportementale aborde d'autres méthodes de renversement des habitudes, comme traitement comportemental complet, Thérapie d'acceptation et d'engagement , et thérapie comportementale dialectique , qui peuvent tous aborder des modèles et des habitudes qui peuvent être préjudiciables à notre santé. Briser une habitude - en particulier celle qui vous aide à gérer des sentiments écrasants - n'est pas facile. Avec les bons outils et ressources, cependant, c'est toujours possible.