Qu'est-ce qu'une balle BOSU (et comment peut-elle vous aider à renforcer votre noyau?)

Si vous avez déjà rencontré une balle BOSU dans votre gymnase, vous avez peut-être été un peu perplexe au début. La base lisse semble avoir des poignées, mais vous êtes presque sûr que vous avez vu des gens debout dessus. Si vous vous teniez dessus, de quel côté choisiriez-vous? Personne ne peut vous reprocher de ne pas être à l'aise avec une balle Bosu.

Boules de stabilité (également appelé balles suisses), en revanche, sont assez courantes, grâce à leur résurgence de popularité en tant qu'alternative à une chaise de bureau. Leur cousin étrange, la balle de demi-stabilité, est moins familier à la plupart. Mais vous voudrez vous familiariser avec ce parent et rapidement parce que les balles Bosu peuvent faire trembler et transpirer votre noyau en un rien de temps. Les balles Bosu semblent être partout ces jours-ci: ils ont parcouru un long chemin de leurs débuts physiothérapie Pratiques, où ils ont aidé à la sensibilisation au corps (ou à la proprioception) et à la récupération après des blessures et ont pris une résidence régulière dans les gymnases. Avant d'essayer une balle Bosu, il est important de savoir quelques choses.

Qu'est-ce qu'une balle Bosu?

Une balle Bosu a l'air d'avoir pris une grande balle cardio ou de fitness, de la couper en deux et de l'avoir attachée à une plate-forme. Essentiellement, c'est ce que c'est. Bosu, prononcé «bo-sue», se lève pour les deux côtés. En regardant un, vous pouvez dire pourquoi le nom est très approprié: la balle, qui n'est en fait pas du tout une balle, peut être utilisée avec chaque côté tournée vers le haut.

Il est destiné à la formation en stabilité, et quel que soit le côté à laquelle vous faites face, il testera certainement votre équilibre. Les boules de BOSU sont disponibles en quelques tailles différentes, le classique mesurant 65 centimètres de diamètre et un dôme d'environ 8,5 pouces de haut. Vous pouvez également trouver des entraîneurs BOSU plus petits et de la taille d'un voyage, bien qu'ils ne soient pas idéaux pour une formation régulière dans le gymnase.

Il existe également différentes fonctionnalités pour lesquelles vous pouvez opter lors de la navigation sur les balles BOSU. Par exemple, le Bosu Nextgen Le formateur propose une surface texturée et non glissée par rapport aux modèles standard plus lisses. Vous pouvez également choisir votre couleur et augmenter votre jeu avec des sangles de tension gérées amovibles si vous le souhaitez. Dans la plupart des cas, cependant, l'apparence de votre balle ne change pas la façon dont vous l'utilisez, car la balle BOSU est conçue pour être un équipement d'entraînement multifonctionnel tout seul.

Balles bosu pour un meilleur noyau

En tant qu'entraîneur de stabilité, une balle BOSU peut être excellente pour votre noyau. Chaque fois que vous rencontrez une surface inégale, votre corps est obligé de régler et de compenser. Habituellement, votre noyau est largement responsable de la stabilisation. Qu'il s'agisse debout ou de planches sur la surface bancale, il engage instantanément divers groupes musculaires, en particulier votre noyau.

Entraîneur de Beachbody et fondateur de l'obsession de 80 jours, Autumn Calabrese, raconté Soi qu'un entraîneur de BOSU vous permet de faire `` tout, de l'exercice des jambes qui s'équilibre sur les exercices de base et même le travail du haut du corps et du cardio '', tout en appelant ces petits muscles de votre abdomen pour vous garder équilibré et stable. Faire des craquements n'a tout simplement pas le même élément d'instabilité. Cette fonctionnalité permet au ballon BOSU d'aider à augmenter votre sens de la conscience du corps, de promouvoir une bonne posture et de mieux améliorer votre forme pendant les exercices, tout en renforçant vos muscles.

Ne pas dégonfler votre enthousiasme, mais la balle Bosu n'est pas excellente pour chaque exercice. Calabrese conseille que tout ce qui «vous fait soulever beaucoup de poids et ne laisse pas vos mains libres au cas où vous tomberiez» n'est pas recommandé (via Soi ). Je vous regarde, les squats d'haltères épais. Néanmoins, vous pouvez faire un large éventail d'exercices avec une boule Bosu qui aura tous les avantages du mouvement traditionnel et de la stabilisation centrale.

Bangers de balle Bosu certifiés

Si vous voulez Évitez votre entraînement Et allumez vos muscles abdominaux avec un entraîneur BOSU, essayez ces mouvements.

Les planches sont un excellent exercice de base pour commencer. Retournez la balle pour que le dôme soit au sol. Pendant que vous êtes à genoux, placez vos mains de chaque côté de la surface dure et plate avec vos paumes sous vos épaules et vos mains agrippant les bords. Ensuite, étendez vos jambes derrière vous afin que vos pieds soient positionnés sur vos orteils, tout comme une planche standard. Garder une ligne droite de l'arrière de votre tête à vos talons, resserrez vos quads, vos fessiers et votre noyau. Tenez-vous pendant 30 secondes et libérez. En utilisant cette même configuration, vous pouvez également essayer des grimpeurs ou des pompes.

Se tenir sur le ballon aide à travailler vos muscles à contraction rapide alors qu'ils essaient de maintenir la stabilité. Généralement, vous voudrez commencer par placer la surface dure et plate sur le sol et se tenir debout sur la partie bille en forme de dôme. Faire cela par un mur pour soutenir si vous êtes nerveux à propos de l'équilibre peut être une bonne idée. Avec vos pieds à la largeur de la hanche et vos mains sur vos hanches, baissez-vous dans un squat en gardant votre poitrine levée, en arrière à plat et au noyau. Ensuite, montez pour vous tenir pendant que vous poussez vos talons et pressez vos fessiers. À partir de la même position de départ, vous pouvez également tenter des fentes inversées ou même des augmentations de genoux, en soulevant un pied du ballon à la fois.

Les balles Bosu peuvent-elles être mauvaises?

Nous savons que les balles BOSU sont une marchandise chaude dans les gymnases, mais parce que vous pouvez effectuer une variation de presque tous les exercices sur eux, certains entraîneurs soutiennent qu'ils sont trop utilisés et mal utilisés.

Il pourrait y avoir une certaine vérité à cela. Par exemple, si vous voulez devenir plus fort, vous devez généralement augmenter progressivement le poids que vous soulève Healthline . Si vous effectuez tous vos mouvements sur une boule Bosu instable, vous ne pouvez probablement pas augmenter votre poids autant. Une progression plus lente dans la gravité de la hausse, les balles de Bosu ne sont pas idéales pour ceux qui se concentrent uniquement sur le gain de masse musculaire. De plus, vous ne pouvez généralement pas utiliser autant de force de levage que vous le feriez sur une surface plate et stable: moins de puissance dans vos mouvements signifie s'en tenir à des poids plus légers et réduire votre entraînement progressif à la charge. Si vous décidez d'essayer de se soulever de toute façon, il y a de fortes chances que tout l'accent mis sur l'équilibrage puisse compromettre votre formulaire. Il est généralement préférable de sauter les soulevés de terre lourds ou les squats à raques volumineux sur une boule Bosu.

Cela étant dit, le travail AB a tendance à ne pas utiliser une tonne de poids et s'appuie sur des répétitions plus élevées, ce qui en fait l'une des catégories d'exercices que l'instabilité peut aider au lieu de gêner.

Gimme, Gimme, noyau!

Britney Spears utilise-t-elle une balle Bosu? Nous ne savons pas, mais si vous voulez tonifier spécifiquement vos abdos, considérez les mouvements de base traditionnels sur la balle BOSU.

Les sit-ups Bosu Ball, par exemple, peuvent être faits avec le côté plat du ballon au sol. Asseyez-vous pour que vous ne soyez pas directement sur le dessus, mais à mi-chemin entre le point médian et le sol. Supposons la position de crise standard, les genoux légèrement pliés, les pieds devant vous et vos mains derrière votre tête. Allongez-vous, en relaxant vos abdos, puis engagez votre noyau pour élever le haut du corps, en dessinant votre poitrine vers vos genoux avec un regard vers le haut pour rester levé. À partir de la même position de crise, vous pouvez essayer des craquements de vélo pour cibler vos obliques ou vos touches d'orteil à une seule jambe, qui aident à apporter vos abdos inférieurs dans le mélange.

Cependant, ne vous limitez pas aux exercices AB typiques en ce qui concerne le bal BOSU. Presque tous les mouvements que vous effectuez sur sa surface instable engageont vos abdominaux, faisant du bal de Bosu une superstar de base pour votre routine de gym.